Especialistas del Instituto de Seguridad Social del Estado de México y Municipios (ISSEMyM) recomiendan retomar o implementar en este inicio de año, un plan de hábitos nutricionales saludables y hacer de lado la culpa de haber comido más de lo acostumbrado en la reciente temporada festiva.
Paola Elizabeth Santos Ramírez, nutrióloga adscrita a la Clínica de Consulta Externa Alfredo del Mazo Vélez, señaló que, si es parte de los propósitos de año nuevo, “se puede reiniciar o comenzar un programa nutricional, conformado por tres comidas al día, con una cena ligera y un ayuno de cuatro horas entre cada comida.
“Se puede empezar con pequeños cambios, integrar gradualmente el consumo de verduras, incluyéndolas en la dieta de dos a tres veces al día, o iniciar con una porción de un cuarto de plato hasta lograr cubrir la mitad, por ejemplo”, afirmó.
Agregó que pueden consumirse proteínas, a través de la carne de pollo o pescado, las cuales deben ser bajas en grasa, es decir carne magra, de preferencia la pechuga con un consumo moderado de pierna y muslo.
Los cereales, indicó, hay que preferirlos integrales, evitar todas las harinas refinadas y los granos procesados como las incluidas en el pan dulce, pasta o atoles, es decir, es mejor el grano entero, arroz integral, quinoa, maíz, camote o papa, esta última en menor cantidad por el almidón que contiene.
Frutas no se toman en jugo
“Las frutas no se toman en jugo, hay que elegir consumirlas enteras y con cáscara, ya que poseen un alto contenido de fibra, tomar agua simple, de preferencia de seis a ocho vasos al día, evitar el alcohol, los dulces, refrescos y jugos con néctar de frutas, a efecto de depurar nuestro sistema”, recalcó.
Santos Ramírez sugirió los frutos secos como nueces, almendras y cacahuates, es fundamental que sean naturales, sin garapiñar y no enchilados, de esta manera se pueden acompañar con las ensaladas y le dan otro sabor.
Se sugiere la leche descremada o light si se consume habitualmente. Para los quesos, aconsejó los frescos como el panela o canasto, al cocinar, optar por el aceite de oliva, de semilla de uva o aguacate y evitar consumir alimentos fritos, capeados o empanizados.
“Para cumplir con el propósito de hacer ejercicio se debe crear el compromiso de caminar, andar en bicicleta, bailar, correr, incluso para reforzar la intención, podría ponerse una alarma para iniciar estas actividades cuatro veces a la semana durante 15 minutos al día y al comenzar la cuarta semana podemos subir a 20 minutos hasta llegar a 30 minutos, que es lo recomendable”, finalizó.
